こんにちは。理学療法士の平田です。
最近、「肩が上がらなくて困っています…」というご相談を受けることが増えています。
髪を結ぶときや服を着替えるとき、ふとした動作で違和感や痛みを感じると、不安になりますよね。
今回は、 「肩が上がらない原因」 や 「ご自宅でできる簡単な改善エクササイズ」 をご紹介します。少しずつできることを取り入れて、肩の動きをスムーズにしていきましょう！
肩が上がらない原因とは？
肩が上がらなくなる原因はさまざまですが、大きく分けると 「炎症・ケガによるもの」 と 「筋肉や姿勢の影響によるもの」 の2つが考えられます。
1. 肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）
特に 40代以降の方に多い のが、この肩関節周囲炎。
肩の関節を包む膜が炎症を起こし、動かすたびに痛みを感じたり、可動域が狭くなったりします。進行すると 「腕を上げようとすると途中で引っかかる」 「夜、ズキズキ痛む」 などの症状が出ることも。。。！
2. インピンジメント症候群（肩の引っかかり）
肩を上げたときに 「何かがつっかえる感じがする」 という方は、腱板（肩のインナーマッスル）が引っかかるインピンジメント症候群 かもしれません。長時間のデスクワークや、猫背の姿勢が続くことで肩甲骨の動きが悪くなり、筋肉に負担がかかることで起こります。
3. 肩甲骨の動きの低下・筋力不足
「最近、肩こりがひどくなった」「腕を上げるとすぐ疲れる」と感じる方は、 肩甲骨まわりの筋力低下 が原因かもしれません。
肩の動きは 「肩関節」＋「肩甲骨」 の両方がスムーズに働くことで成り立っています。
肩甲骨がうまく動かないと、肩関節に余計な負担がかかり、肩が上がりにくくなるのです。
自分でできる！肩をスムーズにする簡単エクササイズ
肩の動きを良くするには、 「肩甲骨の動きを引き出すこと」 がとても大切！
ここでは 自宅で簡単にできるストレッチ＆エクササイズ をご紹介します。
① 肩甲骨を動かす「肩甲骨リトラクション」
デスクワークが多い方や猫背気味の方におすすめ！
肩甲骨の動きをスムーズにし、肩の可動域を広げます。
やり方
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 両手を前に伸ばし、ゆっくりと後ろに引きながら 肩甲骨を寄せる ようにします。
- そのまま5秒キープし、ゆっくり戻します。（10回×2セット）
ポイント
✔ 背中を反らせすぎず、肩甲骨を「寄せること」を意識しましょう。
✔ 肩に力を入れすぎず、リラックスして行います。
② チューブを使った「肩のインナーマッスル強化」
肩の動きを安定させるには、 インナーマッスル（腱板） を鍛えることも大切です。
やり方
- ゴムチューブ（なければタオルでもOK）を両手で持ちます。
- 肘を90度に曲げ、体の横につけたまま、ゆっくりと外側に開きます。
- ゆっくり戻して、10回×2セット行います。
ポイント
✔ 無理に大きく動かさず、 じんわり効いてくるくらいの強度 でOK！
✔ 肩に痛みを感じたら無理せず中止してください。
③ 壁を使った「壁スライドエクササイズ」
姿勢が悪いと肩が上がりにくくなるため、 肩の動きを滑らかにするエクササイズ を取り入れましょう。
やり方
- 壁の前に立ち、両手を壁につけます。
- そのまま手をスーッと上に伸ばし、肩を上げます。
- ゆっくり戻し、10回×2セット繰り返します。
ポイント
✔ 肩が痛い場合は、無理に上げすぎず できる範囲でOK！
✔ 背中が丸まらないよう、軽く胸を開くイメージで行いましょう。
こんな症状があれば、専門家に相談を！
「ストレッチをしても痛みが変わらない…」
「夜間痛があって眠れない…」など、
症状が強い場合は 自己判断せず、整骨院や理学療法士のいるクリニックに相談 することをおすすめします。
肩の痛みは 「放置すると悪化するケースも多い」 ので、早めのケアが大切です。
毎日の小さな習慣が肩の健康につながる！
肩が上がらない原因はさまざまですが、 肩甲骨の動きをよくすること が大切です。
日常の中で、今回ご紹介したエクササイズを取り入れてみてくださいね。
「続けられるかな？」と不安な方も、 1日1分からでもOK！ 無理のない範囲で始めてみましょう。
少しずつでも続けていくことで、 「あれ？前より楽に肩が上がる！」 という変化を感じられるはずです。
肩の健康を守るために、一緒にがんばりましょう！
